I semi regalano una marcia in più a insalate, panature e pietanze: li troviamo nei supermercati e cominciamo a usarli in cucina, ma qualche dubbio resta sempre. Scopriamo i loro segreti.

ISTRUZIONI PER L’USO
I semi oleosi, in particolare di zucca, di girasole, di lino, di sesamo, di canapa, di papavero e di chia, sono ricchi di grassi polinsaturi (omega 3 e omega 6) che riducono il rischio di disturbi cardiovascolari, ma anche di minerali e oligoelementi, fibre, vitamine B ed E. Per evitare di alterarne le caratteristiche benefiche, è sempre bene utilizzarli a crudo, ma se la ricetta prevede la tostatura dei semi, meglio tostarli per pochi minuti a fuoco basso, girandoli velocemente. Per i semi più piccoli, come quelli di sesamo e di lino, è consigliabile macinarli in modo che sia più facile assorbire le loro sostanze nutritive: si può fare con un mortaio, un apposito macina semi o semplicemente con un macinino come quello per il sale. Vanno consumati entro l’anno di produzione e conservati in barattoli di vetro in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce; d’estate meglio in frigorifero.

IN CUCINA
Tutti questi semi possono essere mescolati crudi a insalate, sia fresche sia di verdure cotte e legumi, a zuppe e minestre; oppure aggiunti nello yogurt e nel frullato di frutta o verdura, nel latte con i cereali e il muesli. Ma anche nell’impasto del pane fatto in casa (in particolare i semi di sesamo, girasole, zucca e papavero), nelle torte e nei biscotti, oltre che sparsi in superficie.

Singoli o mix?
In commercio i semi oleosi si trovano anche in confezioni miste. Questi mix si prestano soprattutto a insaporire le insalate o, specie se tostati, a essere sgranocchiati come croccanti spuntini. Attenzione però a non esagerare con le quantità, perché sono piuttosto calorici. Singoli o mix, sempre meglio scegliere semi da coltivazioni biologiche.

Conoscerli uno per uno

DI ZUCCA
Ricchi di vitamina E. Macinati, possono insaporire hamburger di verdure, di tacchino o di manzo, oppure essere usati per preparare salse. Interi, sono gustosi ingredienti di dolci, biscotti, pane e focacce e sono ideali in insalate, muesli, yogurt. Si possono consumare tostati, come spuntino.

DI SESAMO
Forniscono tanto calcio. Costituiscono l’ingrediente principale del gomasio, un condimento per insaporire le pietanze, ottenuto macinando i semi e aggiungendo del sale marino in proporzione 1/10. Sono indispensabile nella tahina (basta frullare i semi), componente base dell’hummus. Ottimi anche su biscotti, pani, dolci, magari uniti a mandorle e zucchero o miele.

DI GIRASOLE
Ricchi di tante vitamine e acido linoleico, arricchiscono pane, grissini, panini; decorticati e tostati si possono sgranocchiare da soli. Un'idea in più? Frullare dei semi di girasole con prezzemolo, aglio, peperoncino e olio evo e spalmare sui crostini o usare per condire riso e pasta.

DI PAPAVERO
Hanno un benefico contenuto di proteine e grassi. In Alto Adige questi semini di colore nero o blu sono usati in tante ricette del territorio: per esempio in una gustosa variante dello strudel classico e nell'impasto della torta e dei tortelli di semi di papavero.

DI CANAPA
Contengono gli aminoacidi essenziali per la sintesi delle proteine. Si tratta di una varietà di Cannabis commestibile, la Sativa, che non contiene sostanze stupefacenti ed è usata soprattutto negli impasti del pane e in pasticceria. Con tali semi si può fare anche una sorta di tofu simile a quello di soia, da assaporare saltato in padella o con delle verdure fresche.

DI LINO
Ricchissimi di Omega 3, andrebbero consumati macinati poiché sono protetti da un rivestimento abbastanza duro e ciò che fa “bene” sta all’interno. Ottimi per impanare carni e verdure aggiunti alla panatura classica. Lasciati qualche ora in ammollo nell’acqua, producono una specie di “gelatina” che si può utilizzare al posto delle uova nella preparazione di piatti vegani.

DI CHIA
Molto piccoli e di colore grigio o bianco, hanno un alto contenuto di Omega 3 e di calcio. Croccanti e dal sapore piuttosto neutro, sono deliziosi se mescolati a una macedonia o alla frutta cotta. Come tutti
gli altri semi oleosi sono gradevoli nell’insalata, nella zuppa, sulle verdure grigliate o sulla carne, sia al naturale sia tostati.

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